生機飲食之二

~~從臨床營養看生機飲食 中山醫學大學 王進崑教授 ~~

由於對健康的重視，這幾年來生機飲食在台灣掀起一場風潮，無論是健康的追求者或疾病復原，甚至有不少癌症患者改吃生機飲食而完全拒絕西醫正統醫療。是否生機飲食真有實際的效用，或若有效用應如何正確使用，是許多人所關心的問題。

一、何謂生機飲食
嚴格之生機飲食定義是指不吃動物性食品，也不吃經人工（如：農藥、化學肥料、化學添加物、輻射線）干擾或污染的食品；而吃新鮮、有機、潔淨的食物，以最天然的方式生食或熟食。主要內容如下：
1. 生食新鮮芽菜（以小麥草、苜蓿芽為重點食物）。
2. 生食有機蔬菜、水果。
3. 堅果食物（核仁、種子等）。
4. 海藻類食物。
5. 熟食全穀類的五穀雜糧。
6. 天然保健飲料（小麥草汁、牧草汁）。
7. 飲食以清淡-少鹽、少油、少糖為原則。
8. 食物選擇多元化（攝取多種營養素，以達互補效果）。

二、生機飲食與營養之關係
(一)醣類：
1.全穀類-最好食用五穀或雜糧飯粥，因其除富含碳水化合物外，更含有豐富的維生素B群、纖維素與植物性化合物，且多種穀類搭配食用，可充分達到蛋白質的互補作用，而提高穀類蛋白質的利用率，以減少其他完全蛋白質之需求量。

2.糖蜜為甘蔗或甜菜經結晶化後所留下的最終產物，含豐富之鈣、鐵、銅、鎂等礦物質。

3.寡糖-不易被人體消化分解，故所含熱量極低，另外它有利於腸道中益菌如『雙叉桿菌』之生長與增殖，能促使雙叉桿菌快速增殖，對胃腸障礙，如下痢、便秘者有正面的幫助。

(二)脂肪：
生機飲食建議採用含單元不飽和脂肪酸多且經冷壓製得之橄欖油或麻油，並以少油低溫、水燙或涼拌方式烹調為宜。此可避免因油脂攝取過量所造成的心血管病變，以及避免烹調時溫度過高，造成油品劣變所可能引發的各種病變。

(三)蛋白質：
1.不攝取肉類等動物性食品，故可減少心臟病、動脈硬化、中風等罹患率。也可避免因動物性蛋白質攝取過量後，不當代謝物所可能所造成的各種病變。

2.生機飲食的蛋白質來源，以黃豆蛋白質為主，並配合綜合堅果。黃豆中除蛋白質外，亦富含異黃酮類物質，黃豆中之異黃酮以發現具有預防癌症之作用，目前已知對乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌及前列腺癌之發生有預防的效果。另外，更年期女性，多補充黃豆製品，亦可減輕停經症候群之功效（如熱潮紅、骨質疏鬆等）。

3.五穀雜糧、黃豆糙米飯之混合食用，可使其半完全蛋白質充分互補，而達到完全蛋白質的效用。

(四)維生素與礦物質：
1.生鮮有機蔬菜、水果、芽菜皆含有豐富的維生素A、C、B群及礦物質。維生素C是種天然抗氧化劑，具有提高人體對抗疾病的免疫力與預防胃癌致癌物（亞硝胺）之形成。一般人容易缺乏或攝取不均衡的維生素B群與礦物質等，於生理代謝則扮演著舉足輕重之角色。

2.有機蔬果、芽菜等皆含高量的鉀與少量的鈉，可有效預防正常細胞的癌化。

(五)纖維質：
全穀類、蔬菜、水果中都含有豐富的纖維質，其中具有抗氧化作用的木質素，更是血液中最好的清道夫。纖維質已知可清除去血管內自由基，阻斷自由基之傷害。降低血膽固醇，減少心血管疾病之發生。調降血壓，有助於糖尿病患者血糖之控制。促進腸道蠕動，縮短食物在腸道停留的時間，可預防便秘、大腸癌以及其他病變之發生。

(六)酵素：
新鮮有機蔬果及芽菜中皆含有各種不同的活性酵素，若要活用酵素之功用，最好採生食以免破壞酵素。各種酵素除了幫助食物消化分解以利吸收外，亦可分解體內所生成之毒素的作用。

三、如何進行生機飲食
　　「生機飲食」簡單的說就是：「生食有機，以創造無窮生機」，當然嚴格的生機飲食(包括完全不吃動物性食物，不吃人工干擾的食品，不吃精緻加工食品)在現今環境下不易達到的。因此應該把握幾個原則，並依漸進方式來進行之：

1. 儘量生食新鮮的蔬果芽苗種仁，或熟食全穀的米麥豆雜糧，秉持飲食清淡，食物多元化的一種飲食方式。進行生機飲食的時候，能夠生食的部份盡量生食，只有在必須要加熱熟食的食物我們才熟食。且充份的洗滌和烹調過程中保留營養，卻是最主要的關鍵。真正的有機蔬果、芽、苗、草本身沒有污染，所以洗滌時比較簡單，只要稍加沖水，把泥沙或蟲子、蟲卵沖洗掉，生食部份需要再用大鍋冷開水沖洗一次，即可安心使用。但真正有機生鮮食物無法由外觀判斷，所以建議與一般從市場買回來的青菜和水果一樣，必須用大量的水一片片沖洗，然後可以用活水來浸泡5分鐘，最好再以軟毛刷配合清水刷洗二至三次，如此幾乎可以完全去除農藥。而如果是乾貨，向香菇、海帶之類的洗滌方式，為了要留住營養，我們只要迅速將它在水龍頭底下沖洗乾淨就好，若需軟化，可以用冷水浸泡
之。另外於烹調時，葉菜類盡量用水燙，根莖類盡量用蒸煮的，關掉火以後，再倒入少量油拌一拌，口感就會出來了。其次芝麻、堅果、豆類是我們生機飲食中，很重要的脂肪和蛋白質來源，可以多攝取。可以炸油拌菜餚來食用，生吃或煮熟來吃都可以。

2. 過度強調有機飲食與忽略有機飲食都不是正確的作法。嚴格的生機飲食主張不奶、不肉、不蛋、不吃精緻人工添加物。但事實上，生機飲食的精神在強調不要吃太過精緻的食物，但並不表示所有的肉、奶、蛋都成為「拒絕往來戶」，如此適得其反，反而危害身體健康。蔬果、五穀雜糧、海帶、紫菜、髮菜幾乎包含所有奶、蛋、肉的營養成份，但基於一些營養之均衡攝取(如鐵、維生素B12)，適量吃有機牛肉、蛋、土雞肉、深海魚是有其必要性。

3. 食物之調味品方面，盡量自制鹹、甜、酸之感覺，把握少鹽多醋及少油多醋之原則。甜味儘量利用植物的自然甜，酸味用檸檬、水果醋，鹹味則使用味噌、海藻類的自然鹽。另外可利用老根、老皮、老葉、老莖所熬煮之植物性高湯用來做飯湯、菜湯、羹湯、茶水等之調味。

4. 炊具儘量使用穩定性較高的陶瓷或不銹鋼製品，少用塑膠或其他容易氧化如鋁製的炊具。

5. 培養進食情趣，細嚼慢嚥。進食前，必需先培養輕鬆與良好的心境與用餐環境，一定從口腔開始消化，耐心地咀嚼與嚼食，以減少腸胃之負擔。

四、結論
生機飲食係一種完全合乎自然、潔淨、環保的飲食，以能完整保留食物本身所含之天然植物性化學物質、營養素及酵素為原則。如能長期且正確地持之以恆地採用『生機飲食』，將可藉由體質的改善而逐漸排除調身體內一些不平衡的代謝所引發的不適症狀，進而重建良好、健康的體質。